بچه ها حداقل روزی ۶۰ دقیقه به فعالیت بدنی نیاز دارند.
بسیاری از والدین می دانند که کودکان ایشان به فعالیت های منظم بدنی برای حفظ وزن و سلامتی ایشان نیاز دارند و نداشتن تحرکات کافی می تواند زمینه ساز خطرهایی برای کودکان باشد همچون:چاقی کودکان، فشار خون بالا، سطوح بالای کلسترول بد و سطوح پائین کلسترول خوب، علاوه بر این بر اثر فعالیت های بدنی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی و دیابت نوع یک کودک شما کاهش می یابد، جدای از آن فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش اضطراب و استرس و همچنین افزایش عزت نفس یاری رساند.
اما سئوال این است که چه اندازه از فعالیت های بدنی کافی است؟
توصیه های ورزشی برای کودکان
به طور کلی، توصیه های ورزشی اینگونه بیان می دارند که بچه ها حداقل روزی ۶۰ دقیقه به فعالیت بدنی نیاز دارند.
حفظ این توصیه ها به این سادگی نیست که به کودک خود بگوئید به خارج از خانه برود و برای یک ساعت بازی کند. بلکه عمل به این پیشنهادهای مربوط به فعالیت های بدنی باید مرتبط با سن ایشان صورت بگیرد. این فعالیت ها عبارتند از:
- فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط
- فعالیت بدنی هوازی با شدت زیاد
- فعالیت جسمانی تقویت عضلات
- فعالیت بدنی تقویت استخوان ها
ممکن است سخت به نظر برسد که کودک خود را یک ساعت برای فعالیت های بدنی حفظ نگه دارید. برعکس، لازم است که این ۶۰ دقیقه باید در هر روز ولی نه در یک زمان واحد صورت بگیرد.
بنابر این کودک شما می تواند تمارین بدنی پیشنهادی را در وقتی که در حال قدم زدن یا دوچرخه سواری به سمت مدرسه یا در راه بازگشت هست،انجام دهد(۲۰ دقیقه)، بازی های فعال را در راه بازگشت از مدرسه انجام دهد(۲۰ دقیقه) و بقیه آن را در کلاس ژیمناستیک بعد از مدرسه انجام دهد. (۲۰ دقیقه)
اگر چه ممکن است کودک شما خود به تنهایی این فعالیت ها را انجام دهد، ولی ثبت نام آنها در ورزش های انفرادی یا گروهی بهترین راه برای کمک به ایشان برای تامین نیازهای روزانه ایشان در فعالیت های بدنی است.
والدین می توانند با تنظیم یک تمرین خوب و فعال بودن خود، فرزندان خود را به لحاظ جسمی فعال کنند و کودکانشان را با خود در سفرهای خانوادگی همراهی کنند و….
تمرینات هوازی
بیشتر زمانی که کودک شما اختصاص به فعالیت های بدنی می دهد باید شامل تمارین بدنی هوازی باشد که این نوع تمارینات می تواند با فعالیت هایی همراه باشد همچون:
- دوچرخه سواری
- پیاده روی سریع
- طناب بازی
- اسکیت
- دویدن
- شنا
بازی های فعال آزاد ، مانند دنبال بازی، و شرکت در اکثر ورزش های جوانان مانند فوتبال، کاراته و تنیس، معمولا به عنوان فعالیت های فیزیکی هوازی شناخته می شوند.
فرزند شما باید حداقل سه روز در هفته فعالیت شدید بدنی را انجام دهد، همچون دویدن یا راندن دوچرخه با سرعت زیاد که نفس های او را تند کند و تپش های قلبش زیادتر از فعالیت های معمولی همچون راه رفتن سریع یا دوچرخه سواری با سرعت پائین شود.
تمارین تقویت عضلات
علاوه بر فعالیت های هوازی، بچه ها باید حداقل سه روز در هفته، فعالیت فیزیکی تقویت عضله را انجام دهند.
وابسته به سن و توانایی های کودکتان، این تمارین تقویت عضلات باید شامل موارد زیر باشد:
- ژیمناستیک
- صخره نوردی
- بالا رفتن از طناب
- بشین و پاشو
تمارین تقویت استخوان بندی
در اغلب موارد والدین در فکر خود این را دارند که کودکان شان با نوشیدن شیر و مصرف کلسیم در وعده های غذایی شان می توانند استخوان های قوی ای داشته باشند ولی این درست نیست؛ فعالیت های بدنی منظم تقویت استخوان، حداقل سه روز در هفته، مهم هستند و می توانند شامل این موارد باشند:
- لی لی، طناب بازی یا پریدن
- دویدن
- بازی بسکتبال، ژیمناستیک، تنیس و والیبال و …
بازی های آزاد دیگری مانند لی لی، می تواند استخوان های کودک را قوت بخشد.
منبع: https://www.verywell.com/recommendations-for-kids-physical-activity-2633546
نویسنده: دکتر وینست لَنِلی
برگردان: محمد حسین افشاری
