تاثیر تغذیه سالم بر رشد دوران بلوغ

مقدمه

در دوران های مختلف زندگی، نوجوانی همراه با تغییرهایی در ساحت رشد فیزیولوژی و روانی است که خود الزاماتی را به همراه دارد.

برخی از این الزامات مربوط به روان نوجوان است که باید نسبت به این دوران به او آگاهی هایی داده شود تا بتواند تغییرات این دوران را به راحتی بپذیرد و در صورت مواجه شدن با سئوالاتی در مورد فلسفه خلقت خویش بتواند به راحتی ایشان را جواب داده و به خطا هویت خویش را از دست ندهد.

از روی دیگر، الزاماتی را نیز در ساحت جسم به همراه دارد که یکی از این موارد توجه به تغذیه در این دوران است. نیازهایی که در این دوران بدن به تغذیه مناسب دارد شاید همانند نیازهای دوران نوزادی است که کودک هم در همان دوران باید به تغذیه اش به درستی توجه شود و هرم های غذایی که لازمه این دوران است را به طور کامل تامین کرد.

این بدان معنا نیست که دوران های دیگر باید به تغذیه بی توجه بود؛ نه اینگونه نیست بلکه در این دوران باید به تغذیه بیشتر از دوران های دیگر توجه کرد. افراط و تفریط در تغذیه این دوران آثار روانی ای را به همراه دارد که حتی در صورت برآورده شدن زیاد مواد غذایی در این دوران ممکن است انحرافات جنسی را نیز به همراه داشته باشد.

تعریف دوران بلوغ

منظور از بلوغ یا نوجوانی رشد درکلیه جنبهها اعم از فیزیکی- عقلی و اجتماعی است. نوجوانی، دورهای است حد فاصل میان کودکی و بزرگسالی و بسته به افراد و جوامع گوناگون متغیر است. طول مدت نوجوانی در جوامع گوناگون متفاوت است و از دوازده تا هجده الی بیست و یک سالگی طول میکشد برخی بلوغ را از واژه (crise)که به معنی بحران است مشتق کرده اند و تغییرات قاطعی است که در جریان یک تحول پیش می آید ودارای ویژگیها و شرایط زیر است:

تغیرات ناگهانی و مهم در ارگانسیم، ذوق و علایق، نگرش و احساس و ارتباط با دیگران
بروز مشکلات جدی که موجب عدم سازگاری نوجوان با محیط میشود. نوجوانی مثل یک طوفان است و ژان ژاک روسو از آن به یک انقلاب و زایش دوباره تعبیر میکند. نوجوانی، تغییراتی شامل رشد طولی و وزنی، پیدایش صفات ثانویه جنسی، رشد غدههای جنسی و توانایی تولید مثل است

دگرگونیهای رشد نوجوانی : بلوغ جنسی: بلوغ جنسی با پیدایش صفات ثانویه جنسی همراه است که تا پیش از آن وجود نداشته است و طی سه مرحله میباشد. ۱- مرحله پیش از بلوغ: که در هر دو جنس به وسیله صفاتی مانند: ازدیاد سرعت رشد و آغاز پیدایش صفات جنسی آشکار میباشد. ۲- مرحله بلوغ: که طی آن سرعت رشد کمتر میشود و صفات جنسی رشد خودرا ادامه میدهند. ۳- مرحله پس از بلوغ: که کمال رشد جنسی است و طی آن اعضای تناسلی به رشد خود ادامه میدهند. تأثیر تغییرات بلوغ جنسی بر شخصیت نوجوان: از نقطه نظر روانی رشد شخصیت نوجوان در سه زمینه اصلی میباشد : ۱- رشد و بیداری علایق و احساسات جنسی ۲- رشد سریع قوای عقلانی ۳- افزایش دانش انتزاعی و پیدایش شکلهای جدید فعالیتهای فکری.

دوران بلوغ در دختران

از نظر لغوی بلوغ یعنی پختگی و به حد رشد وکمال رسیدن. بلوغ فرآیندی طبیعی است و طی آن تغییرات جسمی و روانی زنجیروارومتعاقب هم در نوجوان رخ می دهد که هر دوی این تغییرات لازمه تکامل و ثتبیت شخصیت وی می باشند.

دوره نوجوانی را دوره تغییرو چالش نامیده اند. چون از طرفی خصوصیات جسمی، اخلاقی و روانی نوجوان درحال تغییراست و به رشد کامل خود نزدیک میشود و ازطرف دیگر دراین دوره با مسایل و مشکلات مهمی روبرو میشودکه باید مهارت برخورد با آنها را کسب کرده باشد.

هرچند در مورد سن شروع وتکمیل بلوغ اتفاق نظر وجود ندارد. بیشتر محققین سن بلوغ دردخترهارا ۱۶-۹ سالگی و پسرها را۱۷-۱۰ سالگی میدانند.

دوره بلوغ آخرین مرحله رشد و تربیت است وشناخت خصوصیات این دوره ها ما را در تربیت جوانانو بزرگسالان فردا یاری میکند.

تغییرات جسمانی دروان بلوغ

شروع مرحله بلوغ با یک سری تغییرات بیولوژیک همراه است.مراحل ایجاد این تغییرات عبارتند از:

جوانه زدن پستانها
جهش رشد
رویش موهای ناحیه زهار( ناحیه شرمگاهی)
شروع نخستین عادت ماهانه
رویش موی زیر بغل
تکامل رشد رحم وواژن

علاوه بر تغییرات فوق، ترشحات غدد جنسی در این دوران باعث تغییر در میزان فعالیت غدد چربی و عرق شده و باعث پیدایش جوش غرور و تغییر بوی بدن خواهد شد.

انواع بلوغ

قابل ذکر است که عامل وراثت، عوامل محیطی مثل شرایط جغرافیایی، تغذیه وشرایط روانی و تربیتی حاکم بر محیط خانوادگی و اجتماعی در سن شروع بلوغ دخالت دارند.

الف) بلوغ زودرس:چنانچه قبل از ۷ سالگی علایم بلوغ دردختری ظاهرشود بلوغ زودرس رخ داده است. معمولاً کودکانی که درمناطق گرم وکم ارتفاع و یا نقاط شهری زندگی میکنند و یا چاق هستند زودتر بالغ می شوند.

ب) بلوغ دیر رس: اکثردختران تا۱۳سالگی بالغ می شوند ولی چنانچه یکی از حالات زیر رخ دهد بلوغ دیررس نامیده ی شود.

۱) تا ۱۳ سالگی رشد پستانها آغازنشود.

۲) تا سن ۱۶ سالگی نخستین قاعدگی اتفاق نیفتد

۳) تا۵ سال پس ازبزرگ شدن پستانها قاعدگی رخ ندهد.

تغییرات رفتاری، روانی و اجتماعی در دوران بلوغ

دوره بلوغ سرشار از تنشهای عاطفی وروانی است.نوجوان که درحال جدا شدن ازوابستگی های دوره کودکی و ورود به دوره بزرگسالی است با تضادها وکشمکش های گوناگون روانی روبرو خواهد شد. آگاهی از این تغییرات سبب می شود تا نوجوانان با هشیاری به تحریکات محیطی پاسخ دهد و دگرگونی های دوره خود را کنترل نماید به گونه ای که قادر باشد درشرایط مناسبی ازنظرسلامت و استحکام روانی با مشکلات کمتری دوره نوجوانی را پشت سر بگذارد و بحرانهای روانی آینده را نیزکنترل کند. در این بخش به تغییرات ایجاد شده دراین دوران می پردازیم.

تغییرات ذهنی و فکری

یکی از تغییرات مهمی که در دوره نوجوانی صورت می گیرد رشد ذهنی و فکری فوق العاده است. این رشد بسیار زیاد فکری و ذهنی قابل مقایسه با رشد مغزی فوق العاده است که ازابتدای تولد تا دو سالگی صورت می گیرد. ازسن ۱۵-۱۲ سالگی تفکر منطقی، صوری،قدرت استدلال و نتیجه گیری یا به عبارتی تفکر انتزاعی درنوجوان شکل میگیرد.

در همین زمان سایر توانایی های ذهنی نوجوانان ازجمله قدرت حافظه نیزافزایش یافته است. درنتیجه شما مطالب بیشتری رابخاطر می سپارید وبهتر به حل مسایل می پردازید.

شاید بدست آوردن این توانایی فکری دردوران نوجوانی باعث شود که نوجوانان گاهی نظر بزرگسالان را قبول نداشته باشند. یک نوجوان ازنظررشد فکری وهوشی به حد یک بزرگسال میرسد و آنچه بین تفکر بزرگسالان ونوجوان تفاوت می گذارد در رشد هوش و فکرنیست بلکه درمیزان تجربه ای است که یک بزرگسال بخاطر سن بیشترش کسب کرده است.

تغییرات عاطفی

احساسات و عواطف متعدد قوی و غیر قابل پیش بینی در نوجوانان وجود دارد که گاه درتضاد با یکدیگرند و سبب نوسانات واضح خلقی و رفتاری می شوند از جمله:

اضطراب
عصبانیت، ناسازگاری و پرخاشگری
افسردگی

هیجانات و احساسات یکی تجربه درونی است که در مقابل اتفاقات بیرونی و یا درونی درخود حس می کنید. احساسات در تمام لحظه های زندگی انسان وجود دارند و به زندگی انسان رنگ می دهند که به دودسته احساسات منفی ومثبت تقسیم میشوند. احساسات مثبت زندگی انسان را زیبا و شاد میسازد و احساس ها و هیجانهای منفی مانند ترس، غم، اضطراب، عصبانیت و تأسف، زندگی انسان را با رنج و ناراحتی همراه میکند.

برای دستیابی به یکزندگی سالم و سرشار ازشادی و شادابی به هیجانهای خود توجه کنید. ازهیجانهای منفی کم کنید و بر هیجانهای مثبت خود بیافزاید

به یاد داشته باشید احساسات منفی که با تغییرات فیزیولوژیک شدید همراه است بشدت برای جسم و روان شما خطرناک هستند.

دلایل اهمیت بیشتر دوستان وهمسالان برای نوجوان

اواحساس می کند که دوستانش بهتر او را درک می کنند.
مسایل ومشکلات مشابهی دارند و با صحبت کردن در مورد این مشکلات احساس مشترک ومشابهی پیدا می کنند.
ایده ها، افکار و آرزوهای نوجوانان متفاوت ازبزرگسالان است. بنابراین ترجیح می دهند اوقات بیشتری با هم باشند. فشارهای گروهی به دودسته مثبت ومنفی تقسیم میشوند.
فعالیتهای گروهی مثبت در شکل گیری رفتارهای اجتماعی مطلوب موثرند فشار مثبت زمانی است که مثلاً فردی میخواهد مدرسه را ترک کند یا تمایلی به ادامه تحصیل یا ورزش نداردولی چون می بیند همه دوستانش ورزش میکنند وادامه تحصیل می دهند اوهم این کار را می کند.

اما فشارهای گروهی همیشه مثبت نیستند. فشار منفی همسالان زمانی است که اومایل نیست رفتار نامناسبی انجام دهد ومخالف این کاراست ولی دوستانش بر او فشار می آورند که چنین کاری کند. فشارهای منفی همسالان دلیل بسیاری ازمشکلات و آسیبهای اجتماعی است. بسیاری ازافرادی که دچار اعتیاد، فرارازخانه، بیماریهای مانند سیفلیس، هپاتیت، ایدز و بیبند و باری شده اند به دلیل فشارهای منفی همسالان وناتوانی مقابله با این فشارها بوده است. نوجوانان باید بیاموزند تا به کمک خانواده توان مبارزه با خواستهای منفی گروه را کسب کند و به انحراف کشیده نشود.

نوجوان گرامی: برای اینکه بتوانید در مقابل چنین فشارهای منفی مقاومت نمائید در توانایی مهم و ضروری دوره نوجوانی را بیاموزید.

تفکر نقاد
رفتار قاطعانه

نیازهای نوجوان

دانستیم که یک کودک، مراحل رشد را طی میکند تا به حساسترین دوره حیات خویش یعنی مرحله بلوغ می رسد در این دوره است که شخصیت رو به تکامل می رود.

شخصیت در واقع رفتارهایی است که فرد به منظور سازگاری با محیط خویش و در نتیجه بهتر زیستن از خود بروز می دهد.

اما شخصیت فرد چگونه شکل می گیرد؟ در اینجا باید کل وجود فرد را به عنوان شخصیت وجودی وی در نظرگرفت که در این حالت مشاهده می شود وی از دو عنصر اساسی متشکل است.

وراثت یعنی آنچه که ازپیش تعیین شده و فرد با آن خصوصیات به دنیا می آید.
محیط یعنی آنچه که بعدها باعث تجربه آموزی وی می شودو شخصیت او را متبلور می سازد.
عامل سومی که در ارتباط با دو عنصر اساسی ساخت شخصیت است تفکر و اندیشه، به عبارتی،خود فرد است. عاملی که در اختیار و اراده فرد می باشد وتصمیم گیرنده است. اینک پرسشی دیگر مطرح است: چه چیزباعث ارتباط فرد با محیط می شود؟

جواب این است: نیازها

نیاز یعنی کشش وتمایلی که فرد را به عمل وامیدارد.بنابراین بدون نیاز، شخصیتی وجود ندارد..

نیازهای جسمانی: گرسنگی، تشنگی
نیازهای روانی: عشق ومحبت
نیازهای اجتماعی: عضویت در گروه

نیازهای فیزیولوژیک
نیازبه استقلال- عدم وابستگی به دیگران
نیازبه احترام وموقعیت اجتماعی
نیازبه تنهایی و انزوا
نیازبه محبت
نیازبه فلسفه سالم و مثبت برای زیستن
نیاز به خود شکوفایی
نیازبه جبران شکست

عوامل بروز کم خونی فقر آهن

درسنین بلوغ به علت جهش رشد نیاز به آهن در دختر و پسرافزایش می یابد. البته در دختران به علت شروع عادت ماهانه وخونریزی و دفع مقداری از آهن بدن در این دوران نیاز به اهن بیشتر می شود.

چنانچه به دلایلی میزان دریافت یا جذب آهن کم و یا دفع آهن بیش از حد باشد نوجوان به کم خونی فقرآهن مبتلا خواهد شد. در اینجا به ذکرچند مورد اشاره می کنیم.

مصرف ناکافی موادغذایی آهن دار مثل گوشت قرمز
مصرف ناکافی موادغذایی دارای ویتامینC( ویتامینC جذب آهن را افزایش می دهد)
مصرف نان های دارای جوش شیرین(کاهش دهنده جذب آهن)
جانشین شدن غذاهای غیر خانگی( انواع ساندویج ها مثل سوسیس، کالباس اغلب آهن کافی ندارند) بجای غذای سفره
خونریزی های شدید عادات ماهانه
مشکلات دندانی که منجر به کم اشتهایی و کاهش دریافت موادغذایی ازجمله آهن میشود.
آلودگی های انگلی مثل ژیاردیا و کرم قلابدار که موجب دفع آهن می شود.
خوردن چای قبل و بعد از غذا از جذب آهن جلوگیری می کند.

علایم کم خونی و فقر آهن

ازنشانه های کم خونی فقرآهن میتوان به رنگ پریدگی دائمی داخل پلک چشم و لبها،کم رنگ شدن خطوط کف دست، احساس ضعف وخستگی، سیاهی رفتن چشم، سرگیجه، سردرد، بی اشتهایی، حالت تهوع، خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دستها و پاها، کاهش قدرت یادگیری و عدم تمایل به فعالیتهای فیزیکی اشاره کرد.

در کم خونی شدید فقر آهن، نشانه های تنگی نفس، تپش قلب وورم قوزک اضافه می شود.

توصیه های غذایی به منظور پیشگیری از کم خونی فقرآهن

دربرنامه غذایی روزانه ازمواد غذایی دارای آهن مثل انواع گوشت، جگر، حبوبات، سبزیجات سبزتیره( اسفناج وجعفری و…) استفاده کنید.
از سبزیجات تازه و سالاد( فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، کلم، گل کلم و…) وجوانه غلات و حبوبات بعلت میزان بالای ویتامین C موجود در آنهاجهت افزایش جذب آهن همراه غذا استفاده کنید.
ازنوشیدن چای ( به ویژه چای پررنگ) قهوه و دم کرده های گیاهی ۱ ساعت قبل و ۱ ساعت تا ۲ ساعت پس از مصرف غذا خودداری کنید.

بایسته های تغذیه در دوران بلوغ

تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد. زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشترینیاز دارند. البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سببچاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد. تا جایی که ،‌ گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می شود.
بنابراین در صورتی که تغذیه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد،هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد کافی تأمین خواهد شد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت.
صبحانه وعده غذایی مهمی برای نوجوانان است. زیرا صبحانه ناکافی یاکم کالری گاهی می تواند زمینه ساز کمبودهای تغذیه ای شود. توصیه می شود که در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل:
چربی ها ، مواد قندی و نشاسته ای و پروتئین ها حتماً وجود داشته باشد.البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار ، شکلات ،‌ آب نبات و سایر موادی که فقط انرژی زا هستند و ارزش غذایی ندارند باید محدود شوند و به جای آنها از مواد نشاسته ای مانند برنج ، نان و سیب زمینی استفاده شود.
همانگونه که اشاره شد یکی از مواد مورد نیاز بدن ، پروتئین ( حیوانیو گیاهی ) است. نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می شود. پروتئین های حیوانی در تخم مرغ ،‌گوشت ، پنیر و شیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد. مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۲ گرم پروتئین توصیه می شود.
انواع ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن که در دوران بلوغ به دلیلتسریع در رشد ، نیاز بدن به آنها افزایش می یابد ، با مصرف سبزی ها و میوه ها ، انواع گوشت ، حبوبات ،‌ لبنیات وغلات ( نان و برنجو… ) تأمین می شوند.
ویتامین آ:
ویتامین آ برای رشد و نمو بدن ، سلامت پوست و حفط قدرت بینایی ضروریاست. این ویتامین در جگر ، قلوه ، زرده تخم مرغ ، شیر و انواع سبزی های دارای برگ سبز مثل اسفناج و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج و برگهای سبز تر ( خارجی ) کاهو یافت می شود.
ویتامین ب:
ویتامینهایB1, B2, B6, B12 در جگر ، دل ،‌ قلوه ، ‌زرده تخم مرغ ،‌ شیر ، ماهی و مرغ و انواع گوشتها وجود دارند. این ویتامینها نقش مهمی در زندگی انسان دارند.
ویتامین د:
ویتامین د برای رشد و نمو استخوانها لازم است. این ویتامین در روغن ماهی ، جگر ، زرده تخم مرغ ، پنیر و ماست به مقدار زیاد وجود دارد.در ضمن تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست سبب تولید مقدار زیادی ویتامین د در بدن می شود.
ویتامین ث:
ویتامین ث مقاومت بدن را در برابر بیماری بالا می برد. در بهبودی زخم و سلامت لثه نقش دارد. به علاوه باعث می شود بدن آهن بیشتری جذبکند. این ویتامین در غذاهایی از قبیل جگر ، زرده تخم مرغ ، شیر ، ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز ،‌غلات مخصوص و غلات سبوس دار ( غلاتی که پوسته آن گرفته نشده باشد ) یافت می شود. علاوه بر پروتئین ویتامین هایی که ذکر شد بدن به تعدادی از عناصر نیاز دارد که هر کدام از آنها وظیفه خاصی به عهده دارند.
روی:
یکی از این عنصر ها « روی » است. نیاز بدن به « روی » در دوران بلوغافزایش پیدا می کند. این ماده در ساختن پروتئین دخالت دارد. « روی » در غذاهایی مثل جگر ، شیر ، غذاهای دریایی ( مثل ماهی ) ، حبوباتو گندم وجود دارد.
ید:
ید یکی از مواد مورد نیاز بدن است. ید برای رشد و نمو طبیعی بدن، سوخت و ساز مواد غذایی و تولید انرژی بسیار لازم است. سلولهای عصبی و مغز نیز نیاز زیادی به آن دارند. این ماده در غذاهای دریایی ،‌لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. در غلات ، حبوبات ، میوه ها و سبزیها ،‌ید به میزان کم یافت می شود. البته مقدار آن به مقدار ید خاک بستگی دارد. یکی از مشکلات و بیماریهایی که در اثر کمبود ید به وجود می آید « گواتر » نام دارد. به دلیل کمبود ید در آب و خاک کشور ما ، در حال حاضر اکثر نمکهایی که تولید می شود یددار هستند. بنابراین خانواده ها باید حتماً از نمک یددار استفاده کنند.
کلسیم:
به دلیل تسریع در رشد استخوانها ، نیاز به کلسیم در سن بلوغ بیشتراست. بنابراین نوجوانان باید از منابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر ، ماست و کشک به میزان فراوان استفاده کنند.
آهن:
یکی از شایعترین انواع کم خونی ،‌ کم خونی از نوع فقر آهن است. یعنیاگر آهن به اندازه کافی به بدن نرسد فرد دچار کم خونی می شود. زیرا وجود آهن برای خون سازی لازم است. البته نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر می شود. اما دختران به دلیل قاعدگی ماهانه ، مقداری از آهن بدنشان را از طریق خونریزی از دست می دهند. به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی آهن بخصوص برای دختران توصیه می شود.
اینماده در غذاهایی از قبیل گوشت ، جگر ، ماهی و زرده تخم مرغ وجود دارد. خوردن چای طی ۱ تا ۲ ساعت قبل و بعد از غذا از جذب آهن جلوگیری می کند. ولی استفاده از مواد دارای ویتامین ث یا میوه های ترش ، مثل مرکبات ، به جذب آهن کمک می کند.
ن که میگویند نوجوانی سن حساسی است، فقط به حساسیتهای روانی و روحی اشاره نمیکنند، برای اینکه نوجوانتان این دوره را به خوبی طی کند علاوه بر روح و روان به تغذیه او نیز توجه ویژه کنید. در واقع این دوران، دوره انتقال از کودکی به نوجوانی است که با بلوغ نیز همراه است. رشد جسمی و تکامل رفتاری و شناختی، نوع تغذیه نوجوان را تحت تاثیر قرار میدهند. نیاز به انرژی و مواد مغذی مانند کلسیم، آهن، پروتئین، روی و انواع ویتامین از جمله ویتامینهای گروه B در این سن افزایش می یابد.
باید توجه داشت که نبود اطلاع از نوع تغذیه، پیروی از رژیمهای غذایی نامناسب منجر به سوءتغذیه و کاهش کارایی جسمی و فکری نوجوانان میشود، از طرفی اختلال در غذا خوردن نوجوانان در مواردی شایع است. بنابراین رعایت تغذیه صحیح شامل میزان مناسب و متعادل از گروههای غذایی مختلف ضروری است.

تغذیه از همه گروه های غذایی

مصرف گروه گوشت، مغزها و حبوبات نیز در دوران نوجوانی بسیار اهمیت دارد. گروه گوشت یا جانشین های آن غنی از پروتئین، آهن، روی، ویتامین B6 و ویتامینB12 هستند. هر روز ۲ تا ۳ واحد از گروه گوشت یا جانشین های آن برای نوجوانان توصیه میشود. هر واحد گوشت با ۲ تا ۳ تکه گوشت خورشتی (۶۰ تا ۹۰ گرم) گوشت قرمز، گوشت مرغ و سایر پرندگان بدون پوست یا ماهی یا دو عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان آجیل مانند پسته، بادام، فندق و گردو برابر است.
نان و غلات به ویژه نوع سبوسدار تامین کننده مقدار زیادی از انرژی، فیبر و ویتامینهای گروه B و برخی مواد معدنی هستند. بنابراین لازم است روزانه ۹ تا ۱۱ واحد از گروه نان و غلات که هر واحد آن برابر با یک برش نان به اندازه یک کف دست یا نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته است مصرف شود.
گروه شیر و فرآورده های آن نیز دارای مقدار زیادی پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین B2 هستند روزانه ۳ واحد یا بیشتر از گروه شیر و فرآورده های آن برای نوجوانان لازم است. هر واحد از این گروه با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا ۳۰ تا ۴۵ گرم پنیر یا یک چهارم لیوان کشک یا ۲ لیوان دوغ برابر است.
میوه ها و سبزی ها نیز حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که روزانه ۳ تا ۵ واحد از این گروه در دوران نوجوانی توصیه میشود. هر واحد میوه با یک عدد میوه متوسط مانند پرتقال یا سیب یا نصف لیوان میوه های ریز مانند توت، انار، انگور یا یک چهارم لیوان میوه های خشک مانند انواع برگه، کشمش، توت و انجیر خشک یا سه چهارم لیوان آبمیوه تازه طبیعی برابر است. هر واحد سبزی نیز معادل سه چهارم لیوان سبزی خام یا یکدوم لیوان سبزی پخته است.

تغذیه در دو جنس

حدود ۵۰ درصد وزن هر فرد و ۲۰ درصد قد در طول دوران بلوغ شکل میگیرد و این مساله نشان دهنده اهمیت تغذیه در این دوران است.

البته در تغذیه دو جنس نیز تفاوت هایی وجود دارد، چرا که طول این دوران در پسران طولانیتر و شدیدتر از دختران است. از طرفی با توجه به این که دختران در سن بلوغ به دلیل سیکل ماهانه مقداری خون از دست میدهند، بنابراین در معرض کم خونی قرار دارند و نیاز بیشتری به مصرف آهن دارند.

به گفته پزشکان در دوران بلوغ تغییرات رفتاری فراوانی صورت میگیرد که رفتارهای تغذیه ای در میان آنها از نمود بیشتری برخوردار هستند. مثلا بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی از جمله این تغییرات است که مشاوره با متخصص تغذیه قابل حل است. پروتئین، غذاهای پر چرب، مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر، آهن و روی، قند و ویتامین ها از جمله موادی هستند که باید در رژیم غذایی روزانه لحاظ شوند، مصرف کلسیم نیز اهمیت ویژه ای دارد. سنین ۹ تا ۲۰ سالگی به عنوان حساسترین دوران زندگی از نظر مصرف کلسیم است. اختلال تغذیه ای که در نوجوانان و در سنین بلوغ رخ میدهد، میتواند منجر به اختلال رفتاری در فرد شود. بنابراین والدین باید در این دوران رفتار صحیحی با فرزندان خود داشته باشند.

چاقی یا لاغری در نوجوانی

والدین در این دوران باید رفتارهای مناسبی داشته باشند که منجر به افزایش اختلال رفتاری در نوجوان نشود و سعی در درمان ریشه و علت اصلی ایجاد این اختلال باشند. افرادی که از چاق شدن نگران هستند سعی میکنند از خوردن دست بکشند و اغلب گرسنگی را تحمل میکنند تا مصرف غذای آنها کاهش یابد و از بعضی غذاهای خاص استفاده میکنند که والدین اغلب در این موارد سعی میکنند به هر روشی آنها را به غذا خوردن وادار کنند که در بیشتر موارد بی ثمر است.
افرادی که دچار پرخوری عصبی هستند، این افراد لاغر نمیشوند و به عوارضی همچون کمبود آب بدن، ترک خوردن پوست، ریزش مو، بیماریهای کبد، قلب، بیماریهای ریوی، پوسیدگی دندان و اختلالات گوارشی مبتلا میشوند.
بلوغ فرآیند پیچیدهای دارد، در این دوران توجه بیش از حد به وزن و نمای بدن بویژه از سوی والدین با تاثیر منفی در نوجوانان و جوانان همراه خواهد بود و باعث اختلال تغذیه خواهد شد که درمان این اختلال زمان طولانی را صرف خواهد کرد.
محیط ناسالم در خانواده، طلاق، مرگ عزیزان، بیماری، تاکید والدین به تناسب اندام فرزندان و وابستگی بیش از حد به والدین از عوامل موثر در بروز اختلال تغذی های در نوجوانان و جوانان است.

زمانی که والدین با اختلال تغذیه در نوجوانان مواجه میشوند باید این مساله را با مشاور و کارشناس مجرب در میان بگذارند.
والدین در صورت مشاهده علائمی همچون کاهش ۲۵ درصدی وزن، ترس از چاق شدن، پوست خشک و چشمان فرو رفته به دلیل مشکلات تغذیه ای و خوردن مقادیر خیلی زیاد غذا در یک وعده غذایی و استفراغ بعد از مصرف غذا در فرزندان خود با مشاور در رابطه با این مشکل مشورت کنند و به اظهارات کودک و نوجوان خود درخصوص انجام نشدن این کار اطمینان نکنند.

همچنین والدین باید همیشه و بخصوص در این مواقع پشتوانه فرزندان خود باشند و آگاهی خود را نیز در رابطه با تغذیه فرزندان خود افزایش دهند.

عوارض رژیم غذایی نادرست در دوران بلوغ

اثرات زیان بار کاهش وزن بر سلامتی ممکن است در افرادی که اضافه وزن ندارند اما دریافت کالری خود را به شدت محدود می کنند بیشتر باشد. در این افراد کاهش توده عضلانی بیشتر از توده چربی است. رژیم غذایی که با محدود کردن وعده های غذایی و یا ناشتایی همراه باشد منجر به کاهش وزن سریع می شود که اساساً به علت کاهش آب بدن و توده عضلانی است. اثرات زیان بار رژیم های غذایی کاهش وزن در دوره بلوغ علاوه بر اختلال رشد شامل کمبودهای تغذیه ای، اختلالات قاعدگی، ضعف، خستگی، گیجی، افسردگی، تحریک پذیری، یبوست، نداشتن تمرکز حواس و اشکال در خوابیدن باشد. تنفس بدبو، ریزش مو و خشکی پوست از عوارض رژیم های غذایی با محدودیت شدید کالری است. افزایش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا نیز از عوارض جدی تر این گونه رژیم های غذایی است.
بهترین راه ارزیابی وضعیت تغذیه ای در دوره بلوغ پایش رشد است. با اندازه گیری قد و وزن و ثبت آن بر منحنی رشد استاندارد می توان تغذیه و رشد نوجوانان را ارزیابی نمود. منحنی رشد استاندارد (NCHS) که برای دختران و پسران از ۲ تا ۱۸ سالگی تهیه شده است در دوران بلوغ به علت جهت رشد روند صعودی رشد دارای شیب تندتری است.
بنابراین دانش آموزان در سنین بلوغ، بویژه دختران باید بدانند که رژیم های کاهش وزن در این دوره ممکن است منجر به کوتاه ماندن قد شده و علاوه بر آن به علت بروز انواع کمبودهای تغذیه ای سلامت آنان به خطر بیافتد. پیروی از الگوهای تغذیه ای غیرطبیعی در دوران بلوغ به علت توجه خاص نوجوانان به ظاهر فیزیکی و داشتن اندام متناسب شایع است.
مطالعه ای که در سال های اخیر در آمریکا انجام شده است نشان می دهد که از ۳۱۸ دختر و پسر نوجوان، ۴۵% مایل بودند که لاغر بشوند و ۳۷% آنها شروع به کاهش وزن کرده بودند. با افزایش سن نوجوانان تمایل به کاهش وزن نیز افزایش می یابد. برای پیشگیری از چاقی نوجوانی، انجمن قلب آمریکا توصیه های زیر را ارایه کرده است، که به والدین و دانش آموزان باید آموزش داده شود.
▪ برنامه غذایی خود را تعدیل نمایند اما مصرف چربی را چون در دوران رشد هستند نباید حذف نمایند.
▪ برنامه غذایی خود را طوری تنظیم نمایند که کالری حاصل از چربی ها بیش از ۳۰درصد نباشد.
▪ به جای تنقلات پرچربی از میان وعده های سالم مثل میوه ها و سبزی ها استفاده نمایند.

▪ فعالیت های بدنی خود را با ورزش هایی مثل پیاده روی و دوچرخه سواری افزایش دهند.

▪ هر روز براساس یک برنامه منظم ورزش کنند.

▪ وقت ورزش را نسبت به کارهای دیگر در اولویت قرار دهند و برنامه ورزشی خود را برای انجام کارهای دیگر تعطیل نکنند.

خانه خوبمان محمدحسین افشاری